중년 여성이라면 누구도 피해갈 수 없는 것, 바로 갱년기다. 노화와 무력감이 심신을 급습하는 이때, 세로토닌이 샘솟는 긍정적인 마인드와 생활 습관으로 각종 갱년기 증상을 극복하자!
갱년기는 여성이 성(性) 성숙기에서 노년기로 이행하는 시기를 말한다. 평균수명이 늘어나면서 다소 늦어지는 경향이 있지만, 통계적으로 40~55세에 갱년기를 맞는다. 낮은 비율이지만 20~30대에 폐경이 시작되는 경우도 있고, 병을 치료하는 과정에서 수술 후 폐경이 시작되기도 한다.
폐경은 난소 기능이 쇠퇴하면서 월경불순, 무배란을 지나 이르게 된다. 폐경은 다양한 전신적 노화 현상을 수반한다. 안면 홍조, 두통, 현기증, 이명, 불면, 우울증 등이 대표적인 예. 그러나 사람마다 어떤 현상이 나타날지, 그 정도가 어떤 수준일지는 천차만별이다. 물 흐르듯 지나갈 수도 있고, 아주 끔찍한 시간이 될 수도 있다. 하지만 중요한 사실은 폐경은 질병이 아니라는 것이다. 여성이라면 꼭 한번 거쳐가는 시기 중 하나일 뿐이다. 따라서 긍정적인 자세와 바른 식생활 습관으로 현명하게 대처하는 것이 무엇보다 중요하다.
PART 1
폐경기 자가 진단
대부분의 여성들은 폐경기가 서서히 시작된다고 느낀다. 모든 과정이 진행되고 나서야 비로소 자신이 폐경 과정에 있다는 사실을 깨닫는다.
폐경 초기 증상
□ 가끔 감정이 격해지고 심할 때는 감정 상태가 극심히 변한다.
□ 평소보다 더 많이 지쳐 녹초 상태가 된다. 삶의 활기와 열정을 잃은 것처럼 느껴진다.
□ 월경주기가 짧아지다가 산발적인 배란이 일어나면서 주기가 길어지는 등 불규칙한 월경 양상을 보인다.
□ 방광에 문제가 생기거나 감염이 발생한다. 경미한 요실금 증상이 올까 봐 걱정이 된다.
□ 섹스할 때 통증으로 인한 불편을 느낀다. 자연히 성욕이 감퇴하면서 질에 위축이 온다.
□ 가끔 극도로 불안하거나 우울하다.
□ 잘 잊어버리고 생각을 또렷하게 못 한다는 기분이 든다.
□ 체중이 변하고 몸이 부은 것처럼 느껴진다.
□ 아무 이유 없이 덥고 짜증이 나거나, 밤에 땀이 줄줄 흐른다.
□ 모발이 가늘어지고 뻣뻣해지며 탈모 현상이 나타난다.
□ 눈이 건조하고 따갑다.
□ 가끔 목소리가 변하거나 예전처럼 힘차지 않다.
□ 수면의 형태가 변한다.
□ 전체적으로 몸이 찌뿌드드하다.
PART 2
갱년기 장애와 대처법
홍조
가장 흔한 갱년기 초기 증상 중 하나. 피부 모세혈관의 불규칙적인 확장으로 얼굴, 목, 가슴 부위에서 갑자기 뜨거운 기운을 느끼며 피부가 빨갛게 달아오른다. 갱년기 여성의 70~80%가 경험하는 안면 홍조는 폐경 전부터 나타날 수 있다. 보통 3~4년간 지속되는데, 폐경 후 첫 2년간 가장 심하다.
홍조의 정확한 이유는 알려져 있지 않지만 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 감소하면서 시상하부의 체온조절중추에 장애가 일어나 발생한다는 중론이다. 빈도, 강도, 및 지속 시간 등은 개인에 따라 많은 차이가 있다. 하루 수차례 나타나는 경우도 있고, 몇 초 만에 사라지거나 15분가량 지속되는 경우도 있다.
▶▶ 치료법 에스트로겐 감소가 원인이므로 호르몬 대체 요법이 근본적인 치료가 된다. 호르몬 대체 요법 외에는 식사 시 콩, 두부 등 식물성 에스트로겐이 많이 든 음식이나 비타민 E를 복용하는 것이 좋다. 충분히 자고 밤을 새우는 일은 피한다. 겨울철에는 두꺼운 옷보다 얇은 옷을 여러 겹 입어 체온 조절을 쉽게 하는 것도 좋다. 운동은 스트레칭이나 체중 부하 운동(땅에 선 자세로 체중을 실어서 하는 운동으로 뼈와 근육을 자극해 뼈 건강을 향상시킴)을 매일 하는 것이 좋은데 걷기, 수영, 요가, 필라테스 등이 있다.
불안, 흥분, 스트레스는 홍조를 악화시킬 수 있다. 설탕이나 도정이 많이 된 곡물, 정제된 탄수화물을 많이 섭취하지 않는다. 정제된 탄수화물은 과일 주스나 케이크, 과자, 사탕, 흰 빵, 와인이나 맥주 등에 많이 들어 있다.
감정 기복
폐경기를 거치면서 지금까지 순조롭게 처리해온 일들이 하나씩 무너지며 어려움을 겪기 시작한다. 결국 하나 둘 스트레스가 쌓이면서 불안하고 우울해진다. 특히 다시는 아기를 가질 수 없다는 사실이 의기소침해지게 한다. 그러다보니 예민해지고 집중력이 떨어진다. 또 호흡곤란, 구토, 두통, 심장 두근거림, 가슴의 통증과 조이는 느낌이 든다.
▶▶ 치료법 자신에게 관대해질 필요가 있다. 어려움을 겪는 과정이기 때문에 감정이 엉망진창인 것도 당연한 현상이라고 받아들이자. 불안감과 우울증에 대해 공부하는 것도 도움이 된다. 또한 감정을 억누르기보다 주변인에게 도움을 요청하는 것이 효과적이다. 부쩍 잔소리가 심해지고 짜증이 많아진 자신에 대해 가족들의 위로와 관심을 청해야 한다. 동년배 친구와의 부담 없는 대화와 잦은 어울림도 중요하다.
체중 중가
대부분의 폐경기 여성이 몸무게가 늘어나는 경향을 보인다. 체내 에스트로겐이 감소하면서 신체 대사 수준이 변하고, 따라서 칼로리가 소비되는 속도가 더 느려질 수 있다. 또한 체지방이 재분배되는데, 주로 허리 주변에 쌓인다. 폐경 후의 과체중과 비만은 고혈압, 당뇨, 담낭질환, 심장질환, 호흡기질환, 퇴행성관절염 등 여러 가지 합병증을 유발할 뿐 아니라 유방암이나 자궁내막암을 일으키기도 한다.
▶▶ 치료법 충분한 신체 활동을 통해 생활 습관을 개선해야 한다. 매일 30분 이상, 중간 정도의 강도로 운동을 하자. 특히 유산소운동은 체지방을 연소시키는 효과가 있다. 빠른 걸음으로 걷기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 골프, 줄넘기 등의 유산소운동이 효과적이다. 단, 무리한 운동은 금물. 폐경기 여성은 골밀도가 떨어지면서 관절의 기능이 예전 같지 않기 때문에 무릎 등 관절에 이상이 생길 수 있다.
끼니는 거르지 말고 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 지나치게 짜거나 매운 음식은 피할 것. 설탕이 많이 든 음식은 자제하고 소고기, 돼지고기, 닭고기 등에 붙은 기름은 제거하고 먹는다. 음식은 가능하면 삶기, 찌기, 굽기, 조리기 등의 조리법을 이용한다.
피부 건조
폐경기에는 피부의 단백질(콜라겐)이 줄어드는 경향이 있다. 콜라겐 생성을 촉진하는 에스트로겐이 줄어들기 때문이다. 일반적으로 폐경 후 첫 5년 동안 피부 콜라겐의 30%가 소실되고, 그 후 20년간 매년 2.1%씩 감소하게 된다. 이 과정에서 피부가 더 건조하고 얇아지며 가려움증을 호소하는 경우도 많아진다. 때로는 몸 여기저기가 심하게 가렵고 반점이 생길 수도 있다.
▶▶ 치료법 정크푸드를 피하고 영양이 풍부한 양질의 음식을 먹는다. 피부 노화의 원인인 담배를 삼가고 술이나 카페인을 줄인다. 무엇보다 수분 공급을 위해 수시로 물을 마시는 게 중요하다.
자외선으로 인한 광노화를 최대한 방지한다. 자외선 노출을 가능한 피하고 햇빛에 노출될 때는 반드시 자외선차단제를 사용한다. 약물로는 레티놀산, 항산화제 등이 있다. 비타민 E, 비타민 C 등이 광노화에 의해 생긴 활성산소의 작용을 억제하는 항산화제에 속한다.
가슴 통증
호르몬 수준이 불규칙해지면서 가슴이 아프고 예민해진다. 팽팽한 느낌이 들거나 통증이 느껴질 수도 있고 부어오르는 경우도 있다. 이런 느낌이 자주 들 수도 있고 가슴 한쪽만 그렇거나 양쪽이 다 그럴 수도 있다. 작은 혹이 생기는 경우도 있다. 대부분 호르몬의 변화 때문에 생긴 결과이지만 확인 차원에서 의사와 상담해보는 것이 좋다.
▶▶ 치료법 카페인과 소금의 섭취량을 줄인다. 가슴이 불편한 시기에는 늘어난 브래지어 대신 패드가 들어간 제품이나 와이어가 받쳐주는 제품, 가슴을 제자리에 편안하게 고정시켜주는 제품이 도움이 된다.
잇몸병
노화 과정에서도 잇몸에 변화가 생기지만, 폐경기에 에스트로겐 분비가 줄어들면 골밀도가 낮아지면서 잇몸 뼈에도 영향이 가게 된다. 특히 빠진 치아가 있거나 틀니를 사용하는 경우에는 이가 없는 부위를 중심으로 잇몸 뼈가 급속도로 소실될 위험이 있다.
▶▶ 치료법 잇몸 질환이 발견되면 칫솔질을 5분 이상 충분히 한다. 무자극의 치약으로 칫솔모가 부드럽고 뒤쪽 어금니까지 들어갈 수 있는 작은 크기의 것을 선택해서 양치하는 것이 좋다. 치은염은 칫솔질, 치실 등을 통해 일차적인 관리를 해주면 낫는 경우가 많다. 또한 1년에 2번 정기적인 스케일링 등 치과 검진을 받는 게 좋다.
우울증 날려버리자!
세로토닌 증진법
세로토닌이 저하되면 자존감이 낮아지거나 스트레스가 심해져 이는 곧 우울증으로 직결된다. 자기 공격 심리는 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시킨다.
시간과 여유를 가져라 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미 생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애하자.
동물성 단백질을 먹어라 단백질은 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료다. 때문에 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있고 이는 우울증을 유발한다. 과식하지 않는 선에서 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식을 하자.
몸을 써라 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 날씨가 좋을 때 걸으면 햇볕을 쬘 수 있어 우울한 기분도 상쇄된다. 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지면 더 좋다. 녹색은 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이며, 숲 사물들의 불규칙한 모양은 정서적 안정감을 준다. 조닷