3월, 만물이 소생하는 봄이다. 메말랐던 땅은 봄비로 촉촉해지고, 앙상했던 나뭇가지 위에는 파란 새순이 돋는다. 회춘(回春)이다. 회춘은 ‘봄이 다시 돌아오다’, ‘병에서 회복되다’, ‘도로 젊어지다’는 뜻이 있다. 돌아온 봄처럼 우리 몸도 회춘할 수 없을까? 도로 젊어진다는 것은 꿈같은 이야기다. 물론 시간을 되돌릴 순 없다. 하지만 피부에 새겨진 세월의 흔적을 되돌리거나, 쇠퇴한 정력을 다시 왕성하게 만들거나, 운동을 통해 체력을 증강시키고, 뇌활동을 활발하게 만들어 치매를 예방할 수는 있다. <헬스조선>과 함께 바로 실천할 수 있는 건강 회춘법을 알아보자.
PART 1. 두뇌 회춘법
“내가 그걸 어디에 뒀더라?” 두뇌에 빨간불 들어온 사람들
나이가 들면 흔히 ‘기억력이 떨어진다’, ‘깜빡깜빡한다’고 호소하는 사람이 많다. 자신이 어떤 것을 잊어버렸는지 금방 기억해내면 건망증이지만, 잊어버린 사실조차 알지 못하면 두뇌가 꽤 노화되었다고 볼 수 있다. 두뇌 노화가 나타나는 이유는 뇌의 신경세포 손상 때문이다. 뇌 신경세포 손상이 계속 진행되면 치매(알츠하이머)가 된다. 오래된 수도관에 녹이 생기는 것처럼 과로, 육체적·정신적 스트레스는 활성산소의 양을 증가시키고 불량 단백질(베타아말로이드)를 뇌에 쌓이게 한다. 이렇게 되면 뇌 신경세포가 손상된다. 머리에 물리적 충격이 가해져도 뇌 신경세포가 손상될 수 있다.
40~50대, 두뇌 노화의 싹을 잘라라
두뇌는 어느날 한번에 급격히 늙지 않는다. 15~20년간 뇌 신경세포 손상이 차곡차곡 쌓이면서 서서히 증상이 나타난다. 그러나 40~50대에 나타나는 위험신호에 특히 주의해야 한다. 나이가 더 든 후나, 치매 증상이 본격적으로 나타난 뒤에는 돌이키기 쉽지 않다. 두뇌 노화는 나쁜 뇌 환경에서 더 심해진다. 40~50대는 두뇌 노화가 빨리 진행되지 않게 뇌 환경을 바꿔야 하는 나이다.
두뇌 노화의 전조증상은 무엇일까?
40~50대에 해당하면서 아래와 같은 증상이 한 개 이상 반복적으로 나타난다면 두뇌가 노화되었다고 볼 수 있다. 치매의 전조증상이기도 하므로 해당되는 증상이 있다면 적극적으로 관리하도록 하자.
1. 방금 한 이야기나 질문을 잊어버리고 반복한다.
2. 물건을 자주 잃어버린다.
3. 약속이 있었다는 사실을 까먹는다.
4. 익숙한 사물의 이름이나 친한 사람의 이름이 떠오르지 않는다.
5. 남의 말이 이해가 되지 않고, 말귀가 어두워진 것 같다.
6. 삶에 의욕이 없고 활력이 줄어든다.
7. 옷이나 화장에 신경을 쓰지 않게 됐다.
8. 화를 잘 내고 충동을 억제하기 힘들다.
9. 남을 배려하지 않고, 예의가 없어졌다.
10. 말에 두서가 없어진다.
11. 요리가 서툴러지고, 두 가지 일을 동시에 하기 힘들어진다.
12. 젓가락질이 서툴고 음식을 흘린다.
13. 머리 회전이 잘 안 되고 멍하다.
두뇌 회춘을 위해선 이렇게
뇌 신경세포 손상은 예방이 가장 중요한데, 생활습관이나 식습관으로 가능하다. 건국대병원 신경과 한설희 교수는 “노화 외에 나쁜 생활습관은 치매를 유발하는 가장 큰 요인”이라며 “건강에 좋은 습관을 유지하는 것만으로도 뇌 신경세포 손상을 막아 치매를 예방할 수 있다”고 말했다.
한설희 교수가 추천하는 두뇌 회춘법은 ‘생각바꾸기’다. 고정관념을 버리고 사물을 새롭게 바라보는 생각은 뇌 노화 예방에 좋다. 새로운 것을 배우는 것도 같은 맥락이다. 2개 국어를 구사할 줄 아는 사람은 하나의 언어만 할 줄 아는 사람에 비해 치매 발생 시기가 5년 정도 늦어진다는 연구결과도 있다. 반복적인 학습은 두뇌 신경세포를 자극해 세포 간의 연결망이 견고해져 두뇌 회춘에 도움이 된다. 과도한 음주는 유해산소 발생을 촉진해 신경세포의 퇴행을 빠르게 만든다.흡연 역시 혈관을 노화시켜 인지기능을 악화시킨다. ‘필름이 끊긴다’고 할 정도로 술에 취하는 경우, 치매 위험이 10배 이상 높아진다는 연구결과도 있다.
쉽고 간편한 유산소운동인 걷기는 뇌혈류를 개선시키고, 뇌 신경세포를 보호하는 물질인 신경세포보호인자(BNDF)의 생성을 증가시켜 두뇌 회춘에 도움을 준다.
제철 과일과 색이 짙은 채소는 항산화제가 풍부해 유해산소를 막아주고, 오메가 지방산 함유량이 높은 견과류와 등푸른 생선은 뇌혈류 개선에 도움을 준다. 식감이 바삭하거나, 단단한 음식을 씹는 것도 좋다. 턱에 있는 저작근(咀嚼筋)이 움직일 때 뇌혈류가 증가하기 때문이다.
대가 없이 남을 위해 봉사할 때 우리의 뇌에서는 행복호르몬인 엔도르핀 분비가 활성화된다. 엔도르핀은 행복감을 줄 뿐 아니라 뇌혈류도 개선하며, 신경세포 보호 효과가 뛰어나다.
PART 2. 피부 회춘법
주름이 자글자글, 피부 속 탱탱한 콜라겐 줄어드는 게 이유
나이가 들면 몸과 얼굴 피부의 탄력이 없어지면서 주름이 잡힌다. 주름은 피부 노화의 대표적인 지표다. 피부가 늙는 원인은 다양하다. 햇빛 속 적외선은 큰 적(敵)이다. 햇빛을 쬘 때 몸이 따뜻해지는 이유는 적외선 때문인데, 피부는 적외선을 받을 때 열 때문에 피부 속 단백질 분해 효소가 많아진다. 이때 탄력에 관여하는 콜라겐 등이 줄어들면서 탄력이 떨어지고 주름이 생긴다. 적외선 외에도 피부는 나이를 먹으면서 노화한다. 나이가 들면 피부의 표피에서 각질을 만드는 세포나 면역세포가 감소한다. 이런 세포가 줄어들면 피부 장벽이 잘 무너지면서 세균이나 바이러스 등 유해물질을 잘 막아내지 못해 주름이 더 잘 생긴다.
피부 노화의 증상은 무엇일까?
25세 이후부터 피부는 노화된다. 나이가 25세 이상이며, 아래와 같은 증상에 많이 해당될수록 피부는 노화된 상태다.
MJ올피부과 김문정 원장의 도움말로 체크해보자.
1. 눈가나 입가 등 피지분비가 적은 부분에 잔주름이 잡히기 시작했다.
2. 검버섯, 잡티 등 얼굴에 색소침착이 과거에 비해 늘어났다.
3. 몸이나 얼굴에 상처가 나도 예전보다 잘 낫지 않는다.
4. 피부결이 거칠어졌다.
5. 안색이 칙칙하다.
6. 트러블이 많아졌다.
7. 중성이나 지성이던 피부가 건성으로 변했다.
8. 폐경기를 맞았으며, 얼굴에 붉은 기가 돈다.
피부 회춘을 위해선 이렇게
피부가 더 늙지 않도록 생활습관부터 고쳐야 한다. 특히 노화가 본격적으로 일어나는 30대부터는 적극적인 생활습관 관리가 필요하다. 먼저 자외선차단제(선크림)나 긴 옷을 애용하자. 우리나라 사람들은 여름철 한낮에 30~45분 햇빛을 받으면 피부가 손상돼 붉어지고 늙게 된다. 자외선차단제는 SPF(Sunburn Protection Factor)지수 30 이상, PA(Protection for UVA)는 ‘+++’로 표기된 제품이 효과적이다. 흐린 날이나 비 오는 날에도 발라야 한다.
목욕이나 세안할 때는 미지근한 물로 씻자. 온도가 높은 물로 씻을수록 피부는 건조해진다. 피부에 수분이 부족하면 주름이 생기기 쉬워진다. 같은 원리로 추운 날 따뜻한 바람을 가까이서 쐬거나, 과도한 난방도 피부에 좋지 않다.
주름살을 개선시키고 피부 탄력을 좋아지게 하려면 비타민A 유도체인 ‘레티노익 산’이 도움이 된다. 0.01% 이하 농도의 레티노익 산을 바르면, 피부에 새로운 콜라겐이 합성된다. 콜라겐을 합성하는 섬유아세포의 수도 증가시킨다. 이렇게 되면, 손상을 받은 진피가 재생되면서 주름살도 좋아진다. 단, 0.01% 이상 농도의 레티노익 산을 바르거나, 너무 자주 바르게 되면 피부에 염증이 생길 수 있으니 일주일에 1~2회만 바르는 게 좋다. 레티노익 산은 의사의 처방이 필요한 전문의약품이다.
녹차를 가까이 하자. 녹차에는 EGCG(Epigallocatechin Gallate)라는 성분이 많이 들어 있다. EGCG는 항산화 물질로 알려진 카테킨의 일종인데, 피부에 6개월 이상 꾸준히 바르면 피부 콜라겐 합성이 증가해 주름개선 효과를 볼 수 있다. 멜라닌 세포의 기능도 억제해, 색소침착도 좋아진다. 서울대병원 피부과 정진호 교수는 그의 저서 《늙지 않는 피부 젊어지는 피부》에서 “하루에 서너 잔 이상의 녹차를 마시거나 녹차 추출물을 만든 즉시 피부에 바르면 피부노화를 예방할 수 있다. 나는 연구실에 녹차를 항상 끓여놓고 물 대신 마시고 있다”고 말했다.
콩도 피부 회춘에 도움을 줄 수 있다.중앙대병원 피부과 김범준 교수팀의 연구에 따르면, 쥐에게 콩추출물을 6개월간 먹여보니 쥐의 피부세포에 콜라겐과 피부탄력을 유지해주는 탄력섬유가 늘어난 것으로 나타났다. 서울대학교 식품생명공학과 이기원 교수도 콩과 발효복합물이 피부 보습에 도움을 줄 수 있다는 연구를 발표한 바 있다.
경제적 여유가 있다면 피부과 시술도 고려해보자. 녹는 실을 이용해 처진 피부를 당겨주거나, 진피 속 콜라겐을 생성시켜 주는 각종 레이저를 이용해 피부결을 개선하고 탄력을 높여줄 수 있다.
PART 3. 정력 회춘법
성(性)적이 나빠 슬픈 사람들
나이가 들수록 보양식을 챙기는 이유는 이른바 ‘정력강화’ 등 기력회복에 효과가 있다고 믿기 때문이다. 노화로 어쩔 수 없이 찾아오는 성욕감퇴, 발기력 저하는 남성의 고개를 떨어뜨리게 한다. 남성들이 바라는 진정한 회춘은 ‘바지 속’ 활력일 수밖에 없다. 발기가 되지 않는 것보다 더 슬픈 일은 ‘욕구’가 사라졌다는 것이다. ‘발기’라는 기능적인 문제를 약물이나 수술을 통해 극복하더라도, 성적 에너지를 관장하는 테스토스테론(Testosterone)이라는 남성호르몬이 부족하면 무용지물이다.
남성호르몬은 남성다운 몸을 만들어주고, 활력과 자신감의 근원이 되며 성욕을 높여주는 기능을 한다. 일반적으로 남성호르몬은 30세 이후부터 매년 약 1%씩 감소하는데, 이는 남성갱년기증후군의 원인이 된다. 대한남성갱년기학회의 조사에 따르면 우리나라 40대 이상 남성 15~20%가량이 기준 이하의 남성호르몬 수치를 가지고 있어 남성갱년기증후군에 해당한다.
남성호르몬이 부족할 때는 부부관계의 횟수가 눈에 띄게 줄어들고, 발기부전 치료에도 나쁜 영향을 미친다. 발기부전치료제에 반응을 보이지 않는 환자의 경우 남성갱년기에 해당될 확률이 높기 때문이다.
따라서 발기부전 치료 시 남성호르몬 수치를 정상화하는 치료도 병행되어야 한다. 한 연구에 따르면, 남성호르몬 수치가 매우 낮은 남성의 80%가 부부관계에 무관심하다. 또한 갱년기장애를 가진 남성의 80%가 항상 피곤 상태에 빠지며, 그 가운데 70%가 우울증을 겪는것으로 드러났다. 증세가 조금 더 심해지면 수면장애나 발한 같은 심각한 질환을 초래한다.
스트레스도 남성호르몬 줄여
남성호르몬을 감소시키는 가장 큰 원인은 코티졸(Cortisol)이라는 호르몬이다. 코티졸은 스트레스를 받을 때 분비되는 물질인데, 혈압을 높이고 면역력을 떨어뜨려 사람을 무기력하게 만든다. 테스토스테론과 코티졸의 분비는 정반대로 이루어지며, 스트레스로 인해 코티졸 분비가 많아지면 테스토스테론 분비는 반대로 떨어진다.
남성호르몬 수치를 감소시키는 또 다른 적은 음주와 흡연이다. 남성호르몬의 균형을 깨뜨려 수면장애, 공격성 증가, 발한 등의 부작용을 낳는다. 비만 역시 남성호르몬의 혈중 농도를 감소시킨다. 지방 세포에 있는 아로마테이즈(Aromatase)라는 효소가 테스토스테론의 분자 구조의 톱니 모양을 평평하게 만들어 테스토스테론 분자에서 여성호르몬의 대명사인 에스트로겐의 분자가 생성된다. 비만 남성의 몸에서 테스토스테론 양이 줄면 에스트로겐 양이 늘어난다는 뜻이다. 비만 남성이 성적 능력이 떨어지고 엉덩이가 넓어지고 가슴이 커지는 이유가 여기에 있다.
정력 회춘을 위해선 이렇게
평소 운동이나 건강한 식습관을 가졌다면 남성 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 특히 규칙적인 운동을 하면 남성호르몬 분비가 증가하고 혈액순환이 좋아져 더 활기찬 중년생활을 유지할 수 있다. 단, 고혈압 환자는 무거운 물건을 드는 웨이트트레이닝보다는 수영이나 자전거타기, 달리기와 같은 유산소운동이 좋다.
병원에서 호르몬요법 치료를 받는 것도 해결책이다. 체내에서 감소된 남성호르몬을 주사요법이나 경구투여,경피투여(젤·패치) 등으로 보충하는 방법이다. 정정만 비뇨기과 전문의는 “남성갱년기는 갑자기 나타나는 증상이 아닌 만큼 평상시 건강 상태가 좋을때 음주와 흡연을 멀리하고 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다”며 “남성호르몬 수치가 기준치보다 감소한 중년은 남성호르몬 요법으로 보충할 수 있다”고 말했다.
나의 남성호르몬 상태는?
다음 질문에서 1번 또는 5번에 해당하거나, 나머지 2개 항목 이상에 해당하면, 남성갱년기증후군을 의심해야 한다.
1. 성욕이 줄고 무기력하다.
2. 근력이 떨어졌다.
3. 키가 다소 줄어든 것 같다.
4. 의욕이 없고 짜증이 자주 난다.
5. 발기력이 감소했다.
6. 저녁식사 후 졸린다.
7. 집중력이 예전 같지 않다.
PART 4. 체력 회춘법
힘이 없어진다? 근력이 줄어든 것
20대 때는 무리 없이 소화한 등산로나 마라톤코스가 나이가 들면 힘들어진다는 사람이 많다. 이유는 바로 근골격계 노화 때문이다. 근육과 뼈가 약해지면 체력이 약해져 ‘힘이 예전같지 않다’고 느끼게 된다.
근육은 40대부터 약해진다. 우리 몸이 근육량을 유지하려면 성장호르몬과 성호르몬이 필요한데, 40대가 되면 성장호르몬과 성호르몬 분비량이 현저히 줄어든다. 나이가 들수록 근육의 수축과 이완을 담당하는 신경 기능도 약해진다. 근육을 이루는 근섬유는 끊임없이 자극을 받아야 강해지는데, 이렇게 되면 근섬유도 자극을 받지 못하고 근섬유 속 모세혈관 수도 감소한다. 모세혈관 수가 감소하면 근육으로 가는 혈류 공급이 줄어 근육세포 크기가 작아진다.
뼈도 마찬가지다. 뼈 건강의 균형은 새로운 뼈 성분이 만들어지고(조골세포) 오래된 뼈 성분은 없어지면서(파골세포) 건강을 이뤄야 한다. 그런데 호르몬 불균형으로 뼈 성분이 덜 만들어지면 뼈도 약해진다. 특히 여성의 경우,폐경으로 에스트로겐 호르몬 양이 줄면 뼈가 약해진다.
나의 근골격계는 얼마나 약해졌나?
근육
다음 질문 5가지 중 3개 이상에 해당된다면 노쇠로 인해 근육이 약해진 상태로 볼 수 있다. 정확한 진단을 위해서는 근육량과 지방량을 측정할 수 있는 인바디(Inbody, 체성분분석)검사를 받아보자.
1. 예전에 비해 몸무게가 줄었다.
2. 걷는 속도가 느려졌다.
3. 다리, 특히 허벅지가 얇아졌다.
4. 조금만 움직여도 몸이 심하게 피로하다.
5. 책상다리로 앉은 상태에서 손을 바닥에 대지 않고 일어나기 힘들다.
뼈
질문 중 하나라도 해당되면 골다공증이 의심될 정도로 뼈가 노화된 것이니, 골다공증 검사를 받아보자. 골밀도측정기가 비치된 보건소나 병원에서 받을 수 있다.
1. 최근 키가 줄어들었다.
2. 등이나 허리가 굽은 것 같다.
3. 작은 충격에도 뼈가 잘 다친다.
체력 회춘, 운동이 보약
쇠약해진 근육을 키우는 데는 운동이 보약이다. 운동을 통한 뼈 자극은 골밀도 증가에도 도움이 된다. 간혹 운동이라 하면 뛰기나 줄넘기 같은 유산소운동만 하는 사람이 있는데 유산소운동은 근육 생성보다 지방을 태우는 데 적합하므로, 반드시 근육운동을 같이 해줘야 한다.
근육운동은 가능한한 일찍 시작해야 한다. 나이가 들수록 근육을 키우기 힘들어서다. 보통 20~30대엔 2주만 운동해도 근육이 10~15% 커지지만, 60세 이후엔 12주 이상 운동해야 10% 정도 커진다. 운동은 팔,다리, 어깨, 배, 등, 옆구리의 6가지 부위를 돌아가며 골고루 해줘야 하며 일주일에 3~4일 하는 게 적당하다. 근력이 심하게 떨어져 있거나 골다공증이 있다면 주 2회도 좋다. 익숙해졌다면 월요일은 팔·어깨 운동, 화요일은 휴식, 수요일은 복근·옆구리 운동, 목요일은 휴식, 금요일은 등·다리 운동처럼 격일로 시간을 주면서 운동하자. 하루 운동시간은 30~40분이 적당하다. 처음 근육운동을 시작한다면 부상방지나 올바른 자세, 자신에게 알맞은 방법을 찾기 위해 운동전문가나 트레이너의 도움을 반드시 받아야 한다.
식습관도 중요하다. 나이가 들면 건강을 이유로 밥이나 나물, 과일만 주로 섭취하기도 하는데 이렇게 되면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취량이 현저히 적어져 아무리 운동해도 근육이 커지지 않는다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 유제품, 견과류 등 단백질이 풍부한 식품을 많이 먹어야 한다. 노년층의 경우 하루에 60~70g의 단백질을 먹는 게 좋다.
뼈 건강을 위해서는 충분한 칼슘을 섭취해야 한다. 칼슘은 물에 녹지 않기 때문에 몸에 잘 흡수되지 않고, 소화장애를 일으킬 수도 있어 약이나 보충제로 먹기보다는 식품으로 먹는 게 효과적이다. 유제품이나 멸치, 뱅어포, 미꾸라지, 콩, 녹색 채소류 등이 뼈 건강에 도움이 된다. 대한골대사학회에서는 뼈 건강을 위해 칼슘을 하루 1000mg 이상 섭취하라고 권장한다.
‘회춘’ 위한 보너스 정보
회춘 건강법을 실시할 때 특별히 주의할 점은 없을까? 쉽게 간과할 수 있는 몇 가지 주의점을 알아보자.
1. 견과류는 하루 한 주먹만 견과류는 단백질과 비타민E가 풍부한 회춘식품이다. 그러나 견과류를 무턱대고 많이 먹으면 안 된다. 열량이 높고 지방이 많아 살이 찔 수 있기 때문이다. 비만은 뼈 건강이나 두뇌 건강에 치명적이다. 과유불급(過猶不及)이니 하루에 한 주먹만 먹자.
2. 피로와 통증을 적당히 느끼도록 운동하라 체력에 맞춰 운동하되, 부하(負荷)를 느껴야 한다. 부하가 너무 적으면 근육이 자극받지 못해 커지지 않는다. 부하가 너무 많으면 다치기 쉽다. 운동하고 난 뒤 피로와 통증이 있되, 하루 종일 앓아누울 정도로 심한 게 아니라 일상생활이 가능할 정도로만 뻐근해야 한다.
3. 비타민D는 식품보다 보충제로 비타민D는 칼슘과 더불어 뼈 건강에 필수적인 영양소이지만, 음식으로 섭취하기란 쉽지 않다. 비타민D 하루 권장량(800IU)을 기준으로 보면 각각 달걀 20개, 우유 8잔, 오렌지주스 6잔에 해당되는 양이다. 비타민 보충제를 먹거나, 주사로 보충하는 게 낫다.
4. 남성호르몬 주사가 만능은 아니다 전립선암의 성장을 가속시킬 수 있으므로, 전립선특이항원 검사(PSA)등을 통해 전립선암수치를 확인하는 것이 좋다. 탈모도 대표적 부작용이다. 치료 전 의사와 충분한 상담을 통해 결정하도록 하자. 조닷