- 고구마두유구이 + 콜리플라워샐러드 + 피망피클
<다이어트 100점, 디톡스 100점>
1단계 청정 식사로 몸속을 클렌징하자! 강력 청소기
2주 집중 다이어트 프로그램의 시작 1단계에서는 청정 식사요법을 통한 강력한 청소가 선행되어야 한다. 몸속 클렌징이 잘되어야 지방 연소와 에너지 대사기능이 높아져 다이어트 프로그램을 잘 받아들일 최상의 몸이 준비되기 때문. 삼겹살, 햄버거 등 동물성 식품과 오백 식품(흰 밀가루, 흰밥, 흰 설탕, 흰 소금, 흰조미료), 산화적 공격 등으로 움직임이 둔해진 장, 폭음과 폭식으로 독해진 간, 쌓이는 내장지방과 늘어나는 염증물질로 부풀어 오른 복부, 당과 콜레스테롤로 끈적이는 혈액, 상처 입은 혈관 등이 다시 제 기능을 하려면 강력한 청소가 필요하다.
대표 밥상
고구마두유구이 + 콜리플라워샐러드 + 피망피클
고구마두유구이 고구마(120g)는 껍질을 벗긴 다음 찬물에 담가둔다. 모양대로 0.5㎝ 두께로 썰어서 찬물에 헹군다. 팬에 올리브오일(1작은술)을 둘러 고구마를 굽다가 물(½컵)과 두유(4큰술)를 넣은 뒤 고구마가 다 익고 국물이 거의 졸면 불을 끈다.
콜리플라워샐러드 콜리플라워(60g)는 2㎝로 썰어서 끓는 물에 데친 다음 헹군다. 토마토(20g)는 씻어 사방 2㎝ 크기로 썰어두고, 돌나물(10g)은 씻어 찬물에 담가놓는다. 콜리플라워를 볼에 담고 저염소금(⅓작은술), 식초(½작은술), 올리고당 (1작은술), 후춧가루(조금), 올리브오일(½작은술)을 넣어서 버무린 다음 토마토와 돌나물을 넣어서 살살 섞는다.
피망피클 청·홍피망(50g씩)과 순무(30g)는 각각 1×2㎝로 납작하게 썬다. 냄비에 분량의 피클주스 재료(마늘 3g(1쪽), 식초 1작은술, 조청 1작은술, 저염소금 ⅓ 작은술, 물 ⅔컵, 통후추 ½작은술, 월계수잎 1g(1장))를 모두 넣고 끓인다. 청·홍피망과 순무를 한데 담고 뜨거운 피클주스를 부은 뒤 뚜껑을 덮는다. 식힌 후 바로 먹거나 냉장보관 했다가 먹는다.
- 주꾸미주먹밥 + 바질토마토샐러드 + 단호박후추볶음
<다이어트 98점, 디톡스 88.7점>
2단계 지방을 한껏 태워라! 집중 감량기
꼼꼼한 클렌징으로 몸이 다이어트를 하기 최적의 상태가 되면 지방 연소와 에너지 대사를 최고 수준으로 높이는 두 번째 단계에 돌입한다. 2주 다이어트 프로그램의 가장 핵심적인 단계로 클렌징을 위한 소식 기간이 끝나 에너지 섭취가 추가되므로 보다 활기찬 다이어트가 가능하다. 6일 동안 가급적이면 약속을 피하고 지방 연소에 도움이 되는 유산소운동이나 인터벌 트레이닝을 적극적으로 병행하면 큰 효과를 기대할 수 있다. 또한 에너지 대사를 향상시키려면 근육량 확보가 중요한데, 필수아미노산 중에 특히 BCAA(Branched Chain Amino Acid)에 집중해야 한다. 우리말로 곁가지 아미노산이라고 불리며 아홉 가지 필수아미노산중 류신, 이소류신, 발린이 BCAA에 속한다. 대표적인 재료는 닭 가슴살, 생선, 해산물 등이다.
대표 밥상
주꾸미주먹밥 + 바질토마토샐러드 + 단호박후추볶음
주꾸미주먹밥 주꾸미(80g)는 내장을 제거하고 밀가루(1큰술)을 넣어 바락바락 주물러 씻은 다음 끓는 물에 데친다. 데친 주꾸미는 잘게 다져 준비해두고, 찰현미(50g)와 물(1½컵)로 밥을 지어놓는다. 믹싱볼에 밥을 담고 주꾸미, 참기름(½작은술)을 넣어서 잘 섞은 다음 먹기 좋게 뭉친다.
바질토마토샐러드 토마토(200g)는 씻어서 물기를 제거한 다음 반으로 잘라 0.5㎝ 두께로 썰어둔다. 바질(4잎(2g))도 씻어서 먹기 좋게 썰어둔다. 믹싱볼에 토마토, 바질, 올리브오일(1작은술), 저염소금(⅓작은술), 후춧가루(조금)를 넣어서 가볍게 버무린다.
단호박후추볶음 단호박(80g)은 씨를 제거한 다음 씻어서 준비하고 5㎝ 길이, 0.5㎝ 폭으로 썬다. 달군 팬에 물(¼컵)을 넣고 단호박을 올린 다음 저염소금(⅓작은술), 후춧가루(조금)를 뿌려서 타지 않게 볶는다.
- 두부견과류스테이크 + 새송이꽈리고추샐러드 + 밤유자무침 + 오미자바질차
<다이어트 100점, 디톡스 94점>
3단계 스트레스와 피로를 해소하라! 지속 감량기
3단계에서는 2단계의 집중 감량에 이어 지속적인 감량 효과를 보기 위해 지방 연소를 방해하는 스트레스와 피로 개선에 집중한다. 피로물질인 젖산이 혈액과 근육에 축적되면 피로감이 느는데, 특히 탄수화물 대사에 필요한 티아민이 부족하면 피로물질이 생기기 쉽다. 수용성 비타민 B1인 티아민과 구연산, 사과산, 주석산과 같은 유기산이 피로물질인 젖산의 축적을 막고 분해를 돕는다. 또한 2단계에 급격하게 늘어난 운동량으로 생기는 활성산소를 제거하기 위해 항산화 능력이 뛰어난 식품을 곁들이는 것이 좋다.
대표밥상
두부견과류스테이크 + 새송이꽈리고추샐러드 + 밤유자무침 + 오미자바질차
두부견과류스테이크 두부(100g)는 면포에 물기를 꼭 짜서 곱게 으깨둔다. 견과류(호두·아몬드·캐슈너트 5g씩)는 곱게 다진 다음 두부, 달걀(½개), 저염소금 (⅓작은술)과 같이 섞어서 잘 치댄다. 재료를 둥글게 빚어 도톰한 스테이크처럼 모양을 낸 다음 코팅이 잘된 팬에 타지 않게 굽는다.
새송이꽈리고추샐러드 새송이버섯(60g)은 반지름 0.3㎝ 크기 반달 모양으로 썰어 물을 넣은 팬에 볶아둔다. 꽈리고추(20g)는 끓는 물에 소금을 조금 넣고 데친 다음 찬물에 담가 식혀 물기를 제거하고 반으로 자른다. 새송이버섯과 꽈리고추를 믹싱볼에 넣은 다음 포도씨유(1작은술), 올리고당(½큰술), 저염소금(⅓작은술), 후춧가루(조금)를 넣어서 버무린다.
밤유자무침 밤(50g)은 껍질을 벗긴 다음 편으로 썰어서 찬물에 담근다. 대추(10g(3개))는 면포로 닦은 다음 씨를 제거하고 곱게 채를 썬다. 유자청(1큰술)은 잘게 다져놓는다. 믹싱볼에 밤, 대추를 담고 유자청을 넣어서 버무린다.
오미자바질차 냄비에 물(1½컵)을 끓인 다음 오미자(마른 것 5g)에 붓는다. 오미자물에 바질(4잎(2g))을 넣고 오미자와 4시간 이상 두었다가 따뜻하게 데워 먹는다.
- 대표 밥상 김치치즈밥 + 아스파라거스카레샐러드 + 뱅어포검은깨볶음
<다이어트 89.9점, 디톡스 100점>
4단계 면역 기능을 강화하라! 감량 유지기
2주 집중 프로그램의 마지막 단계인 4단계는 감량 유지를 준비하는 기간이다. 이틀 동안 다이어트식에서 일반식으로 가는 준비를 하는데, 면역 기능 강화 및 골다공증, 탈모 예방에 집중한다. 단기간 큰 체중 감량으로 인해 떨어진 체력을 회복하기 위해 보혈 강장 효과가 있는 스태미나 식품을 중심으로 식단을 구성한다.
대표 밥상
김치치즈밥 + 아스파라거스카레샐러드 + 뱅어포검은깨볶음
김치치즈밥 현미(50g(3⅓큰술)), 찰현미(20g(1⅓작은술))는 4시간 동안 불린다. 김치(25g)는 씻어서 먹기 좋게 0.5㎝ 길이로 썬 다음 찬물에 담가둔다. 압력솥에 쌀과 김치를 넣고 밥을 지은 뒤 그릇에 담고 모차렐라치즈(7g(1작은술))를 올린다.
뱅어포검은깨볶음 뱅어포(5g(½장))는 1×3㎝로 썰어서 준비한다. 양파(17g)도 2㎝로 굵게 채를 썰어서 준비한다. 팬에 물(½컵)을 넣고 뱅어포를 넣어 볶는다. 물이 거의 졸아들면 양파, 다진 마늘(½작은술), 흑임자가루(1큰술)를 넣어서 볶는다.
아스파라거스카레샐러드 아스파라거스(40g)는 4㎝로 썰어서 끓는 물에 데친 다음 찬물에 담가 식힌다. 파프리카(빨강·노랑·주황 파프리카 10g씩)는 각각 채를 썰어놓는다. 카레(⅔큰술)를 냄비에 담고 물(½컵)을 넣고 풀어서 자작하게 끓여서 식힌다. 여기에 플레인요거트(1큰술)와 올리고당(½큰술)을 넣어 드레싱을만든다. 드레싱에 아스파라거스와 파프리카를 넣어서 버무린다.
/ 여성조선 (http://woman.chosun.com/