우리가 하루에 먹어야 할 채소와 과일의 양은 얼마나 될까

채소와 과일 하루 권장량을 보면 WHO는 270~400g, 일본 후생성은 채소 350g, 과일 200g를 권하고 있다. 영국에서는 ‘Five a day’ 라고 해 하루에 다섯 가지 이상의 색을 지닌 채소와 과일을 섭취하자는 교육을 하고 있다. 또한 유럽의 여러 나라에서도 Rainbow color의 채소와 과일을 먹자는 운동과 함께 보건 교육을 진행하고 있다.

한국의 경우 정부 자체에서 우리 국민의 현실에 맞는 섭취량과 권장량을 발표하고 계몽하고 있지는 않다. 하지만 한국 영양학회에서 권장하는 채소 섭취량을 보면 성인 남자 기준 일곱 접시(1접시 당 30~70g), 과일은 세 접시(1접시 당 100~200g)임을 알 수 있다.

현재 한국 영양학회의 조사 발표에 의하면 우리는 하루 채소 섭취량의 40%를 김치류로 섭취하고 있고 가장 많이 섭취하는 채소는 마늘, 양파, 무 등 흰색 채소들이다. 결과적으로 우리는 채소·과일 일일 권장량에 훨씬 못 미치는 수준으로 자주 먹는 채소와 과일에 편중해서 섭취하고 있다.

일본에서는 10년 전부터 후생성에서 채소와 과일의 일일 권장량을 발표하고 일본인들이 운동 부족, 서구화된 식생활로 영양의 불균형을 초래, 생활 습관 병이 급증하는 현실을 개선하고자 노력하고 있다. 우리도 이러한 노력이 필요하다.

채소와 과일을 꼭 먹어야 하는 이유

먼저 현대인들은 잘못된 식습관으로 영양의 불균형을 초래해 생활 습관 병을 유발한다. 채소와 과일을 섭취하면 과도한 에너지와 염분, 지방(특히 불포화 지방산)의 섭취량을 줄일 수 있고 칼륨, 식이섬유, 항산화 비타민의 섭취량이 늘어나 영양의 균형을 맞출 수 있다.

또한 채소와 과일은 파이토케미컬(phytochemical)를 내포하고 있기 때문에 이를 통해 건강을 도모할 수 있다. 파이토케미컬은 식물성 생리활성 물질로 기능성 성분으로 취급한다. 식물 자체에서 경쟁 식물의 생장을 방해하거나 각종 미생물, 해충 등으로부터 자신의 몸을 보호하는 데 사용한다. 이를 사람이 섭취하면 항산화 물질이나 세포 손상을 억제해준다. 지질(대사) 개선, 암 예방, 고혈압 예방, 정장 작용, 응혈 억제 등의 효과도 있다. 현재 발견된 것만 2만여 종에 이르며 각각의 파이토케미컬이 사람 몸에서 어떤 역할을 하는지는 아직 다 밝혀지지 않고 있다. 이중에 널리 알려진 것은 몇 가지뿐이지만 최근 사람에게 꼭 필요한 7대 영양소라 불리며 연구가 활발하게 진행되고 있다.

파이토케미컬의 종류
알리신(파 종류, 마늘), 리코펜(토마토, 수박), 루테인(시금치, 브로콜리), 카테킨(사과, 블루베리), 타닌(포도, 감), 케르세틴(양파), 이소티오시아네이트(무), 안토시안(검은 콩) 등

채소와 과일 권장량 섭취하기
그렇다면 채소와 과일의 권장량을 어떻게 계산해서 먹을 수 있을까. 일상생활에서 식사 때 마다 일일이 채소와 과일의 양을 체크하면서 권장량을 먹기란 쉽지 않은 일이다. 일본의 야사이 소믈리에 협회(채소 소믈리에 협회)에서는 채소와 과일의 하루 권장량(일본 후생성 권장량)을 일반인들이 생각하기 쉽게 정리해 제공하고 있다. 한국의 현실과는 맞지 않을 수도 있으나 이 내용을 참고해 하루 동안 채소와 과일 섭취량을 짐작해볼 수 있다.
채소 350g=1score(70g)X5score(접시)
과일 200g(가식부 150g)= 1score(100g/가식부 75g)X 2score(접시)

합쳐서 하루에 총 7score(접시) 섭취가 필요하다. 예를 들어 하루에 1회 분량을 기준으로 해 채소 다섯 접시를 식사 때 나눠 먹고, 과일은 두 접시를 하루 동안 나눠 먹는다. 그리고 요리에 들어 있는 채소의 양도 한 접시를 기준으로 표시해 먹은 양이 총 7접시가 되도록 한다.

일본 기준, 1회 섭취량
-채소류(전체의 가식부 70g)
단호박 찜(작은 것)  1score, 그린 샐러드 1score, 비프 스튜 0.5score, 스파게티 나포리탄 0.5score, 양배추 롤 0.5score
-과일 (전체의 가식부 75g/1score 기준)
딸기 5개, 자몽 1/2개, 귤 1개, 감 1개, 키위 1개, 수박 1/20개, 바나나 1개, 복숭아 1/2개

한국 기준, 1회 섭취량
-채소(1score 기준)
콩나물 70g, 시금치 70g, 배추김치 40g, 오이소박이 60g, 버섯 30g, 물미역 30g
-과일(중간 크기/1score 기준)
사과 1/2개(100g), 귤 1개(100g), 참외 1/2개(200g), 포도 15알(100g), 오렌지 주스 1/2컵 (100g)

글,사진 제공 / 강진명 채소 소믈리에(스튜디오 S.A.E)