암 예방 식단 - 가정에서 쉽게 실천할 수 있는

 

Part6. 건강 식단 차리기

암 예방을 위한 식사 규칙을 가정에서 실천하기 위해서는 암에 좋은 특정 음식만을 강조하기보다는 다양한 식품이 고루 포함된 식사 구성을 제시해야 한다.

 다음은 우리나라 국민이 흔히 섭취하는 음식 및 암 예방 적합성 등을 고려하여 구성한 ‘암을 예방하는 3일 식단표’이다. 가정에서 누구나 쉽게 응용할 수 있다.

 

1 Day 건강한 한식 먹을거리가 가득한 오가닉 식단

아 침 채소죽, 단호박전, 오이나물,잔멸치땅콩볶음, 나박김치, 요구르트
점 심 석류만둣국, 연근전, 호박볶음, 배추김치, 배
저 녁 현미보리밥, 청국장찌개, 돼지고기수육쌈, 부추무침, 버섯볶음, 총각김치, 감

2 Day 신선한 먹을거리가 가득한 저칼로리 식단

아 침 닭가슴살샌드위치, 저지방우유, 토마토채소샐러드
점 심 새싹비빔밥, 홍합무채국, 연두부찜, 오이무침, 꿀
저 녁 콩밥, 고등어찌개, 버섯채소전, 더덕생채, 시금치나물, 배추김치, 사과

3 Day 한국인이 즐겨 먹는 가족 식단

아 침 닭가슴살샌드위치, 저지방우유, 토마토채소샐러드
점 심 A 닭고기카레라이스(보리밥), 두부장떡,얼갈이나물, 백김치, 포도
점 심 B 칼국수, 두부장떡, 들깨취나물, 겉절이, 포도
저 녁 굴밥, 아욱국, 불고기냉채, 우엉잡채, 다시마초회, 오이소박이,오렌지


암 예방을 위한 식단 구성 9계명

1 다양한 식품을 사용하여 효과를 높인다
아무리 좋은 식품이라도 어느 한 가지만으로는 완전하지 못하다. 육류와 생선 같은 단백질 식품은 철분이 풍부하지만 칼슘이 부족하고, 우유와 치즈 같은 유제품 단백질 식품은 칼슘이 풍부하지만 철분이 부족하다. 영양상 균형 잡힌 식사를 하려면 다양한 식품 섭취를 통해 필요한 영양소를 골고루 공급받아야 한다. 특히 식사 때마다 과일과 야채, 상추나 시금치 등 잎채소와 콩 종류, 곡류나 섬유소가 많은 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 준비한다.

2 지방을 줄이고 식이섬유소를 늘린다
육류는 가능한 한 지방이 적은 부위를 고르고, 쇠고기와 돼지고기보다는 기름이 적은 닭고기와 생선 등 저지방 식품을 선택한다. 가공식품은 지방이 많을 뿐 아니라 짠맛도 강하므로 피한다. 육류 조리 시에는 직화구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않는다.

3 조리 시 지방을 제거한다
조리 전후 눈에 보이는 지방은 제거한다. 닭이나 오리 등의 껍질은 먹지 않고, 육류나 생선 등을 요리할 때도 기름기가 빠지도록 조리한다. 튀김은 되도록 피하고 기름을 첨가해 조리할 때는 기름을 적게 사용한다. 마요네즈나 오일이 많이 함유된 드레싱도 피한다.

4 식이섬유소가 풍부한 식재료를 섭취한다
채소와 과일 등을 통해서만 식이섬유소를 섭취하기는 힘들다. 식이섬유소는 곡류, 해조류에도 들어 있으므로 밥은 현미나 잡곡밥으로, 흰 식빵보다는 통밀이나 호밀로 만든 빵을 선택하고 오이나 당근을 스틱 형태로 잘라 간식으로 먹는다.  두부, 콩자반 등 콩요리에도 식이섬유소가 풍부하다. 단, 조림이나 볶음으로 섭취 시 짜지 않게 조리하도록 주의한다. 미역, 다시마 등 해조류도 꾸준히 챙겨 먹는다.

5 조리 시 발암물질을 제거한다
모든 식품에는 암 예방 성분과 발암물질이 함께 들어 있다. 따라서 요리할 때 효과적으로 발암물질을 제거해야 한다. 야채나 과일은 식초를 한 방울 떨어뜨려 흐르는 물에 깨끗이 씻으면 농약을 제거할 수 있다. 감자나 당근 같은 뿌리야채와 과일은 껍질을 두껍게 깎는다. 배추, 상추, 양배추 등은 바깥쪽 잎을 떼어낸다.

6 짠 음식을 피하고 간은 싱겁게 한다
음식을 싱겁게 조리해서 섭취하면 암 예방에 도움이 된다. 음식을 만들 때는 소금, 간장의 사용량을 줄이고 국물 음식을 조리할 때도 짜지 않게 만든다. 김치도 덜 짜게 담그고 젓갈, 장아찌, 자반 등 염장식품은 되도록 적게 만들어 많이 섭취하지 않도록 주의한다. 생선조림의 경우 아주 싱겁게 조리해서 국물까지 먹어야 국물에 우러난 DHA를 섭취할 수 있다. 음식의 간이 걱정된다면 마늘, 고추, 식초, 카레 등의 향신료를 이용한다. 맛도 좋고 면역력을 증가시키는 성분도 들어 있어 일석이조다.

7 설탕과 기름의 사용량을 줄인다
조리 시에는 설탕과 기름을 적게 사용한다. 설탕 함량이 높으면 칼로리가 높고, 이로 인해 체내에 지방 합성이 증가하여 비만의 원인이 될 수 있다.

8 직화를 피하고 탄 부분은 먹지 않는다
암 예방을 위해 탄 음식은 절대 금물이다. 특히 고기나 생선 같은 단백질 음식이 탄 경우에는 발암 물질이 생성된다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 반드시 잘라낸다. 훈제한 생선이나 고기도 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의한다.

9 조리 시 암 예방 성분을 유지한다
조리 과정에서 식재료가 갖고 있는 암 예방 성분을 잃지 않는 것은 매우 중요하다.

● 비타민 C는 강력한 항산화물질이지만 물과 만나면 쉽게 파괴된다. 따라서 비타민 C가 풍부한 야채를 푹 삶아 먹거나 버섯을 물에 오래 담가두면 암 예방 효과를 기대할 수 없다. 전자레인지를 이용하거나 또는 찌거나 볶는 방법으로 조리하면 어느 정도 손실을 막을 수 있다.
● 등푸른생선을 요리할 때 참기름을 넣으면 DHA와 EPA 등의 필수지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있다.
● 폐암 예방에 좋은 토마토 속에 든 라이코펜은 익혔을 때 최고 7배까지 증가하므로 익혀먹는 것이 좋다.
● 양배추는 지나치게 많이 먹으면 소화·흡수가 잘 안 되므로 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹고, 생즙은 차지 않게 조금씩 마시는 게 좋다.
● 시금치와 같은 녹색 잎채소, 소와 돼지의 간, 감자, 아스파라거스, 콩, 고구마, 브로콜리 등에 함유된 엽산은 열에 약하므로 살짝만 데치거나 즙으로 먹는 것이 좋다.
● 마늘은 위암 예방에 가장 좋은 식품으로 꼽히지만 매운맛이 속을 자극할 수 있으므로 속이 쓰린 사람은 익혀 먹는다.