◇혈류개선: 눈 감고 머리 누르기
고대구로병원 스포츠의학실 임홍철 교수는 "혈액이 머리·심장·팔·다리 등 각 장기의 혈관 곳곳까지 잘 통해야 혈관벽이 좁아져 막히지 않는다"며 "유산소 운동을 하면 혈액순환이 원활해져 혈관 노화 방지에 도움된다"고 말했다. 자전거나 달리기를 매일 30~45분 하면, 동맥 내피세포에서 산화질소 분비가 촉진돼 혈관이 확장되고 혈압이 내려간다. 운동 전, 손가락으로 머리 눌러주는 동작을 10~15분 정도 하면 머리로 가는 혈류량이 늘어난다. 달리기 대신 앞으로 걷기와 뒤로 걷기를 번갈아 해도 좋다. 번갈아 걸으면 땅을 디딜 때 발 전체 근육을 쓰게 돼 혈액 순환이 더 좋아진다.
눈을 감고 누워서 하면 피로감도 없다. 눈 혈관 운동은 따로 없지만, 손을 뒤로 깍지낀 뒤 목을 뒤로 제치는 목 근육 운동을 수시로 하면 눈의 망막혈관에 산소량이 늘어난다.
- ▲ 손가락으로 머리를 꾹꾹 누르는 마사지를 하면 혈관 노화 방지에 어느 정도 도움이 된다. /신지호 헬스조선 기자 spphoto@chosun.com
임홍철 교수는 "혈관을 자극하는 근력 운동을 하면 해당 부위의 혈류량이 증가해 많은 산소와 영양분을 공급해주고, 혈관이 외부 자극에 의해 쉽게 터지거나 막히지 않는다"고 말했다. ①누워서 발 끝을 몸 쪽으로 최대한 당긴 후 위로 천천히 올려 5~10초 정지한다. 10~15회 반복한다. 똑바로 일어선 상태에서 까치발을 딛고 10~15초 정지한다. 30회 반복한다. 힘들면 벽에 기대서 한다. 다리 대퇴근과 정강이 근육이 강화돼 내부 혈관의 탄력이 좋아진다. ②팔을 옆으로 뻗어 90도로 올리는 동작을 10회 이상 시간날 때마다 해준다. 어깨 근육이 키워지면서 혈관의 탄성이 길러진다. 당뇨나 고혈압이 없는 젊은 사람은 손에 아령을 들어 부하를 주는 것이 더 효과적이다. ③손목을 천천히 바깥쪽으로 90도 구부리는 동작도 수시로 한다. 아픈 느낌이 들어야 손목 근육이 당겨지면서 혈관이 튼튼해진다. 매주 세 번 이상 6개월~1년간 해야 효과가 나타난다.
◇혈액정화: 닭가슴살·호두·건포도
▷흰살코기=쇠고기·돼지고기 등 붉은색 육류를 멀리하고, 닭가슴살을 먹는다. 박현아 교수는 "닭고기는 혈중 콜레스테롤의 수치를 높이는 주범인 포화지방산이 돼지고기의 3분의 1에 불과하다"고 말했다.
▷등푸른 생선=고등어·정어리·연어·삼치·꽁치를 일주일에 한 사람당 두 토막 정도 먹는다. 등푸른 생선에 많은 DHA·EPA 등의 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤수치를 떨어뜨리고 중성지방을 줄인다.
▷견과류=콜레스테롤 수치를 감소해주는 불포화지방산이 많다. 하루에 호두 2~3개, 땅콩 한 줌을 먹으면 된다. 치아가 약한 사람은 견과류를 갈아서 밥 한 숟가락 정도 먹는다. 그 이상 먹으면 살찔 수 있다.
▷건포도=미국의 '루이빌 신진대사 및 아테롬성 동맥경화증 센터' 연구에 따르면, 고혈압 전단계인 남녀 46명을 대상으로 건포도 스낵을 12주에 걸쳐 하루 3회씩 간식으로 제공했더니 건포도 스낵을 먹은 그룹의 수축기 혈압이 5~7% 떨어졌다. 건포도는 혈압을 낮춰 혈류량을 증가시킨다. 당분이 많은 건포도를 너무 많이 먹으면 오히려 혈액에 좋지 않으므로, 하루에 최대 10알 정도만 먹는다.
▷포도주=포도주를 와인 잔의 3분의 1 정도 따라서 하루에 한두 잔 마시면 콜레스테롤 수치를 내리는 데 도움된다. yellowday 옮김