잠들기 전 스트레칭, 불면증 없애 준다

잠들기 전 스트레칭, 불면증 없애 준다

 

• 글·사진 박호연 피트니스 한의원 원장
• 입력 2021.08.24 10:03 

  

• 위와 같은 운동법과 더불어 꾸준한 등산은 수면 장애를 해결하는 데 도움이 됩니다. 그리고 다시 강조하지만 직접적인 수면의 개선을 체감하지 못하더라도, 수면을 적게 취해 발생할 수 있는 심장, 혈압, 당을 비롯한 제반적인 문제점들은 규칙적인 운동, 등산으로 충분히 막을 수 있습니다.
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• 유니버시티 칼리지 런던University College London과 시드니대학교University of Sydney의 연구원들은 11세 이상 평균 연령이 56세인 38만55명을 연구했습니다. 추적 조사 후,  일주일에 ‘75분 달리기’ 또는 ‘150분 걷기’에
• 해당하는 최소 600MET의 신체 활동을 하는 사람들이 ‘불량한 수면과 사망률의 해로운 연관성’으로부터
• 자유롭다는 것을 발견했습니다. 
• 1 혀, 턱, 눈 주변 근육을 포함해 얼굴의 근육을 이완합니다.
• 3 숨을 내쉬면서 가슴을 이완시킵니다.
• 5 10초 동안 다음 3가지 중에 한 가지 이미지를 생각합니다.- 검은색 방에서 크고 검은 벨벳 해먹에
• 누워 있다고 상상합니다. 
• - 아무 생각도 하지 마… 생각하지 마… 생각하지 마…문장을 계속 되뇌입니다.
• - 고요한 호수 위 배에 누워서 떠다니는 구름과 푸른 하늘을 보고 있다고 상상합니다.
• 4 다리도 한쪽씩 허벅지, 무릎, 종아리, 발목, 발로 내려가면서 무거워지는 것을 느끼면서 이완합니다.
• 2 어깨를 최대한 아래로 내리고 위팔과 아래팔을 한 번에 한쪽씩 내립니다.
• 이와 같은 4가지 동작은 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 허리에 부담이 되지 않도록 무리하지 않게
• 동작하는 것이 중요하며, 구부릴 때 들이 마시고, 펼 때 내쉬는 것이 좋습니다. 특히 내쉬는 호흡을
• 더욱 길게 끊어지지 않도록 집중하면 수면에 도움이 됩니다.
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• 한 연구에서 잠들기 90분 전 피시험자들을 따뜻한 물로 샤워를 시켰는데 50% 더 빨리 잠들고, 총 수면 시간이
• 15분 증가했다고 보고됩니다. 뜨거운 물은 혈관을 확장시켜 피부의 열 방출 능력을 향상시킵니다.
• 이것은 몸이 쉽게 잠들기 위한 필수 과정인 중심 온도를 낮추는 데 도움이 됩니다. 이외에 양말을 신고 잔다거나,
• 생강이나 음료 등을 마시는 요법들의 효과에 대한 보고들이 있습니다. 장기적인 수면장애에서는 특정 요법보다는 운동과 같이 생활 습관을 바꿔나가는 것이 효과가 좋습니다.
•                                                                                 한의사 박호연의 산행처방