- 한 여자가 머리를 감싸고 앉아 있다./사진 출처=조선일보 DB
◇활동적으로 살기
유아기에 신체적 움직임이 저조할 경우에는 성인기의 우울증을 초래할 수 있다. 특히 바깥활동보다 온라인 게임 등이 청소년 사이에 인기가 많아짐에 따라 우울증이 더욱 증가하고 있다. 앉아만 있는 습관을 지닌 환자는 우울증에 걸릴 위험이 커지고 비만에 걸릴 위험도 크다. 규칙적인 운동은 퇴행성 뇌 질환 예방에 도움되고 우울감 완화에도 좋다.
◇금연하기
타르, 니코틴, 활성산소 등 수백 가지가 넘는 독성물질을 함유된 담배는 뇌 조직에 염증을 유발한다. 우울뿐 아니라 폐 질환, 뇌혈관질환이 흡연자에게 많이 보이는 이유다. 니코틴의 각성효과 때문에 우울감을 느끼는 사람이 담배를 더 피우기 쉽다. 그러나 담배는 뇌 염증을 일으켜 우울증을 더욱 악화할 수 있다.
◇식습관 개선하기
가공육, 정제 설탕, 포화지방이 가득한 서양식 식습관은 뇌 염증을 증가한다. 이에 반해 지중해식 음식은 오메가 3가 가득한 신선한 해산물, 과일, 채소, 콩 등으로 이뤄져 우울감 극복에 좋다. 게다가 토마토, 파파야, 적상추, 수박, 당근, 아스파라거스 등의 리코펜이 풍부한 음식은 항산화 물질이 풍부해 염증을 줄일 수 있다.
◇숙면하기
수면시간이 부족하거나 불면증 등의 수면 장애는 기분 조절 장애를 일으킬 수 있다. 만성적인 수면부족은 면역체계가 약해지고 뇌졸중, 심경 염증 등을 일으킬 수 있다. 적당량의 수면시간을 통해 기분 조절 호르몬인 멜라토닌 수치를 적당하게 유지해야 한다.
◇비타민D 많이 섭취하기
비타민 D는 항염증 효과를 지니고 있어 염증을 일으키는 산화 스트레스를 저하하는 데 효과적이다. 비타민D를 보충하면 다발성 경화증 등의 신경장애를 완화하는 것으로 알려졌다. 비타민 D가 풍부한 연어, 우유, 달걀 등을 충분히 섭취하는 것이 우울증 예방에 좋다.
◇비만에서 벗어나기
비만 환자는 비만이 아닌 사람보다 우울증에 걸릴 위험이 50% 더 증가한다. 비만은 신체를 염증에 취약하도록 만든다.그래서 뇌 등 다양한 신체 부위에 염증을 일으킬 수 있다. 특히 북부 비만은 치매와 신경감염에 영향을 미친다. 자신의 신체 수준에 맞는 운동과 식이요법을 통해 비만을 예방해야 한다.
◇스트레스를 조절하기
일상생활에서 받는 스트레스는 우울증의 주원인이다. 스트레스성 우울증은 심혈관 질환에 영향을 줄 수 있고, 신경 염증과 신경정신계 장애로 이어질 수 있다. 명상, 가벼운 운동 등을 통해 스트레스를 완화하는 것이 좋다. 조닷