컬러푸드 활용한 건강 밥상 레시피
토마토소스 대하숙회(1인분)
토마토에는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 고루 들어 있으며 빨간색 계통의 파이토케미컬인 리코펜이 풍부하다.리코펜은 강한 항산화 작용을 하며 암이나 고혈압과 같은 생활습관병을 예방하는 데 도움 된다. 리코펜은 열에 강하고 지방분과 함께 섭취하면 흡수력이 높아진다. 이 때문에 토마토는 기름에 볶아 먹으면 좋다.
●재료: 대하 8마리, 청주 2큰술, 밤 5개, 토마토소스 재료(토마토 2개, 간장·다진 마늘·올리브유 1큰술씩)
●만드는 법
① 냄비에 물을 붓고 청주를 넣어 끓으면 수염을 자른 대하를 데친 후 그대로 식힌다.
② ①의 식힌 대하는 껍질을 벗겨 가로로 얇게 자른다.
③ 밤은 껍질을 벗겨 물에 헹군 후 도톰하게 잘라 놓는다.
④ 토마토는 올리브유를 두른 프라이팬에 살짝 구운 뒤 껍질을 벗기고 잘게 다진다. 여기에 살짝 볶아낸 다진 마늘과 간장을 넣고
⑤ ②의 대하와 ③의 밤을 ④의 소스에 버무려 그릇에 담아낸다.
토마토에는 비타민, 미네랄 등의 영양소가 고루 들어 있으며 빨간색 계통의 파이토케미컬인 리코펜이 풍부하다.리코펜은 강한 항산화 작용을 하며 암이나 고혈압과 같은 생활습관병을 예방하는 데 도움 된다. 리코펜은 열에 강하고 지방분과 함께 섭취하면 흡수력이 높아진다. 이 때문에 토마토는 기름에 볶아 먹으면 좋다.
●재료: 대하 8마리, 청주 2큰술, 밤 5개, 토마토소스 재료(토마토 2개, 간장·다진 마늘·올리브유 1큰술씩)
●만드는 법
① 냄비에 물을 붓고 청주를 넣어 끓으면 수염을 자른 대하를 데친 후 그대로 식힌다.
② ①의 식힌 대하는 껍질을 벗겨 가로로 얇게 자른다.
③ 밤은 껍질을 벗겨 물에 헹군 후 도톰하게 잘라 놓는다.
④ 토마토는 올리브유를 두른 프라이팬에 살짝 구운 뒤 껍질을 벗기고 잘게 다진다. 여기에 살짝 볶아낸 다진 마늘과 간장을 넣고
바싹 졸여 토마토소스를 완성한다.
⑤ ②의 대하와 ③의 밤을 ④의 소스에 버무려 그릇에 담아낸다.
- 토마토소스 대하숙회(1인분) /(오른쪽)홍합살 브로콜리무침(1인분)
브로콜리에는 비타민 C와 함께 녹색 성분인 클로로필이 풍부하다. 클로로필은 혈액의 흐름을 좋게 하고 울혈을 개선해 혈전과 동맥경화를 예방하는 효과가 있다. 브로콜리는 끓는 물에서 단시간 내 익힌 후 찬물에 씻어야 클로로필을 보전할 수 있다. 또한 홍합은 지방이 적고 비타민 A·B, 칼슘, 인, 철분과 단백질이 풍부하다. 홍합은 늦겨울부터 다음해 초봄이 제철로 이때가 가격이 저렴하고 맛도 좋다.
●재료: 홍합살·브로콜리 200g씩, 청주 1큰술, 쌀뜨물 1컵, 다진 마늘·국간장·들기름 1작은술씩, 통깨·소금 약간씩
●만드는 법
① 홍합살은 차가운 물에 흔들어 씻어 물기를 뺀다.
② 냄비에 쌀뜨물을 붓고 청주를 넣어 끓으면 ①의 홍합을 데쳐 찬물에 헹군다.
③ 브로콜리는 한 송이씩 떼어 소금을 약간 넣은 물에 살짝 데친 후 찬물에 헹군다.
④ 그릇에 ③의 브로콜리와 ②의 홍합살을 넣고 다진 마늘, 국간장, 들기름, 통깨를 넣어 버무린 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
