'행복 호르몬’ 이 콸콸콸 쏟아지려면?-"우울할 때 해보세요…정말 달라져요!"

'행복 호르몬’ 이 콸콸콸 쏟아지려면?

"우울할 때 해보세요…정말 달라져요!"

글 정수현 기자  2021-03-13

 

세로토닌은 우리 뇌에서 분비되는 신경전달물질로, 행복함을 느끼게 하고 우울한 기분은 없애주는 등 감정을

조절하는 데 관여한다. 세로토닌을 늘리기 위해 영양 보조제를 섭취하는 사람들도 있을 만큼, 사람에게 있어 ‘

행복’은 인위적으로라도 만들어 내 느끼고 싶은 감정이다. 그러나, 자연스러운 방법으로도 충분히 세로토닌의

분비를 촉진시켜 행복을 느낄 수 있다.

 

① ‘트립토판’으로 행복 호르몬 섭취하기

 

음식을 통해 세로토닌을 직접 섭취할 수는 없다. 다만 세로토닌은 단백질을 구성하는 아미노산의 한 종류인 ’트립토판’으로부터 만들어지는데, 이 물질은 음식을 먹을 때 얻을 수 있다. ‘트립토판’이 풍부한 음식으로는, 붉은 고기, 유제품, 견과류, 바나나, 조개류, 현미 등이 있다.

 

② 호흡과 명상으로 마음 다스리기

 

 

세로토닌은 심신이 안정되고 평화로울 때 더욱 많이 분비되는 호르몬이다. 따라서 호흡과 명상을 통해 마음을 다스리는 것도 세로토닌 분비량을 늘리는 데 도움이 된다. 대표적인 호흡법으로는 ‘478 호흡법’이 있다. 이는 하버드의 웨일 교수가 고안한 방법으로,

 

▲4초 동안 코로 숨을 들이마시고

▲7초 동안 숨을 멈춘 후

▲8초 동안 입을 통해 숨을 내쉬면 된다.

 

이 호흡법을 통해 세로토닌은 늘리고, 긴장과 스트레스를 완화시켜 불면증으로부터 벗어나는 효과도 가질 수 있다.

호흡과 함께 명상을 진행하는 것도 좋다.

 

▲의자에 바른 자세로 앉거나, 바닥에 반가부좌 또는 편안히 누운 자세를 취한다.

▲몸의 긴장을 풀며 호흡한다. 숨을 크게 들이마시고 천천히 내쉰다.

▲두 눈은 지그시 감는다. 눈꺼풀이 닫히며 생긴 어둠을 우주공간이라고 상상한다.

▲그 어둠을 바라보며 자신의 숨이 오고 가는 것을 느낀다.

 

이렇게 5분, 매일 진행하면 세로토닌 분비를 촉진할 수 있다.

 

③ 관자놀이, 미간 등 이마 마사지하기

 

 

관자놀이나 미간 등 이마를 가볍게 두드리며 마사지하는 것으로도 세로토닌을 늘릴 수 있다. 미국 세인트 루크 병원 연구팀은 체내 세로토닌 합성량이 늘면 식욕이 감소하는 원리를 활용해 연구를 진행했다. 연구팀은 55명의 비만 남성, 여성에게 이마 마사지를 하도록 지시했다. 그 결과 이마를 마사지한 그룹은 그렇게 하지 않은 그룹보다 10% 이상 식욕이 감소했다.

마사지 요법은 세로토닌과 또 다른 행복 호르몬인 도파민을 증가시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 스트레스를 받을 때 생성되는 호르몬인 코티솔을 줄이는 데에도 효과적이다.

 

④ 하루 30분 이상 햇볕 쬐며 걷기

 

 

눈의 망막 속으로 들어간 빛은 사물을 보기 위해 사용되는 것뿐만 아니라 세로토닌 신경계에도 전달되어 세로토닌 물질을 만들어낸다. 특히 햇빛이 망막에 전달되었을 때 세로토닌 신경을 더욱 자극해 분비를 촉진할 수 있다.

햇볕을 쬐며 가만히 있기 보다는, 걷는 것이 좋다. 신경정신과 전문의 이시형 박사는 “걷기 운동을 할 때는 평소보다 보폭을 넓히고 조금 빠르게 걷는 것이 좋다. 이렇게 걷기 시작하면 5분 만에 세로토닌이 분비되는데, 15분 정도 되면 세로토닌 분비량이 최고조에 다다른다"고 말했다.

 

⑤ 규칙적인 운동하기

 

 

규칙적인 운동은 신체적 건강과 정신적 건강을 모두 잡을 수 있다. 운동을 규칙적으로 하면 과체중·심혈관계 질환 등을 예방할 수 있으며, 뇌에서는 세로토닌의 합성이 활발해지고 ‘베타 엔도르핀’이라는 행복 호르몬의 분비 또한 증가한다. 운동은 자신에게 익숙한 방법으로 활발히 하는 것이 좋다. 영국 의학도서관에 실린 연구에 따르면, 세로토닌은 자신이 편안함을 느끼는 운동을 할 때 지속적으로 분비되며, 무리하게 하는 경우 그 수치가 낮아지는 것으로 나타났다.

 

⑥ 취미 생활 갖기

 

 

자신이 좋아하는 취미 활동을 만드는 것도 세로토닌 분비에 도움이 된다. 세로토닌은 결국 몸과 마음이 행복과 안정감의 상태에 이르렀을 때 증가한다. 좋아하는 음악을 듣거나 영화를 보고, 주말엔 가까운 공원으로 산책을 나가는 등 꾸준히 할 수 있는 취미 활동을 가진다면, 스트레스는 감소하고 행복감은 증가하는 자신을 발견할 수 있을 것이다.