걷기 운동 할 때 주의해야 할 것들

걷기 운동 할 때 주의해야 할 것들

윤희영 에디터

입력 2022.04.14 00:00

 

걷기만큼 좋은 운동(good exercise)도 없다고 한다. 운동화 한 켤레 걸치고(throw on a pair of sneakers) 문 밖에 나서기만 하면 되는(head out the door) 이 간단한 심혈관 운동(straightforward form of cardiovascular exercise)이 심장, 폐, 다리, 척추 등 온몸의 건강을 지켜준다. 32종류의 비만 유발 유전자 효과를 반감하는(blunt the effects of 32 obesity-promoting genes by up to half) 효과도 있다.

문제는 걷는 자세다. 걷기는 의외로 복잡한 동작(surprisingly complex movement)이다. 온몸의 체중을 앞으로 이동시키면서(carry your entire body weight forward) 발가락부터 목과 어깨에 이르는 전신의 근육과 뼈가 조화를 이뤄야 한다. 그래서 걷는 자세가 올바르지 않으면 오히려 역효과를 일으킬(cause a reverse effect) 수도 있다.

특히 고개를 숙이고 아래쪽을 바라보며(bend the neck and look down) 걷는 건 금물이다. 마주 오는 사람과 눈 마주치기가 민망해서든 휴대폰을 내려다보기 위해서든, 걷는 자세를 망가뜨린다(wreak havoc on your walking form). 목이 굽어지면 등 위쪽과 아래쪽도 잇달아 휘어진다. 무엇보다 중요한 건(first and foremost) 등뼈가 자연스레 곧추 세워져 있어야(remain upright) 한다는 점이다.

 

너무 세게 발을 내딛는 것도 좋지 않다. 반복적으로 강하게 발을 내려놓으면(repeatedly slap your feet down hard) 관절과 결합조직에 해를 끼친다(do harm to connective tissues and joints). 한밤중에 아래층 사람들 주의 끌지(draw attention) 않을 정도로 발꿈치부터 발가락까지(from heel to toes) 가볍게 내딛는 걸음걸이가 바람직하다(be desirable). 발·종아리·무릎이 아니라 몸 전체 근육 조직(body’s full musculature)을 이용해 발걸음 충격을 분산하고 흡수한다고 생각하면 된다.

 

걷는 속도를 높이겠다고 보폭을 지나치게 넓히는(excessively widen stride) 것도 나쁜 결과를 가져온다(take a toll). 발목, 무릎, 엉덩이 관절에 무리를 가해 되레 통증을 유발한다. 잰걸음으로 발을 빨리 바꿔가며 가볍게 내딛는 데 주력하는(focus on faster foot-to-foot turnover and soft landings) 편이 효율적이라고 한다. 살만 뒤룩뒤룩 찐 조폭 깍두기처럼 두 발 간격을 한껏 벌린 채 발가락을 바깥쪽으로 향하고(point toes outward with a maximum step width) 어기적거리는 건 최악이다. 시간이 지날수록 발목, 무릎, 허리, 척추에 연쇄 반응을 일으켜(create a chain reaction) 통증과 고질병으로 이어진다.

전문가들은 걷기 운동을 하러 나가기(hit the road) 전에 자세부터 확인하라고(check your posture) 권한다. “어깨는 뒤로 젖히고(roll your shoulders back), 귀는 엉덩이·어깨와 일직선상에 오도록 하고, 배꼽은 등뼈 쪽으로 끌어당기면서(draw your belly button toward your spine) 엉덩이는 가볍게 밀어 넣고….”